Jak správně používat pěnový válec ke cvičení a relaxaci?

Friends who are reading this news must be newbies or friends who are actively exercising. Doufám, že vás tento článek o pěnovém válečku přivede k jeho opětovnému pochopení a jeho výhodám a zlepší váš index životního štěstí a index zdraví.

Speaking of foam rollers, almost every fitness party has a love-hate relationship. Když jsme se poprvé setkali, bylo to bolestivé a šťastné zároveň, se slzami v úsměvu...

Lidé s dobrou postavou s tím nemůžou přestat...pár dní jsem tě neviděla a pořád mi to chybí...

Co je Foam Roller?

The foam roller is a self-massage tool that helps increase flexibility and accelerate muscle recovery. Snižte svalové napětí.

Foam rolling je technika samomyofasciálního uvolňování (SMR, Self-Myofascial Release), která je široce používána sportovci a sportovními rehabilitačními pracovníky.

Jaké je použití pěnového válce?

1. Snižte riziko adheze tkání

Po poranění měkkých tkání, jako jsou svaly, šlachy, vazy a fascie, při opětovné opravě kolagenových vláken nedorostou zcela v původním pořadí a mohou být spojeny s dalšími vrstvami fascií.

Použití pěnového válečku může snížit riziko adhezí kolagenu mezi svalovými tkáněmi.

2. Zlepšit kloubní rozsah pohybu

Uvolnění fascií může snížit napětí tkání, zmírnit svalové napětí a zvýšit rozsah pohybu kloubů.

Když dojde ke srůstům mezi tkáněmi, způsobí to další zkracování svalů, čímž se zvýší tlak kolem svalů a omezí se rozsah pohybu kloubů.

Jednou z výhod pěnového rolování oproti statickému strečinku je, že obecně nezhoršuje následnou svalovou sílu, výšku skoku, čas sprintu a vytrvalost. Pravidelné používání pěnového válečku k uvolnění fascií může snížit svalové napětí, pomáhá udržovat kloubní rozsah pohybu a zvyšuje celkový sportovní výkon.

3. Snižte bolestivost a podpořte zotavení

Po tréninku použijte pěnový válec ke snížení bolestivosti a podpoře regenerace.

4. Udržujte si dobrou délku svalů

Pohyb našich kloubů vyžaduje k jeho udržení koordinovanou spolupráci řady svalů. Pokud se jeden z nich napne, způsobí to nerovnováhu ve svalové činnosti.

Použití pěnového válce může pomoci udržet normální délku a napětí svalů.

Jaký je princip relaxace pěnovým válcem?

Fascia je síť pojivové tkáně obklopující naše svaly, která je podporuje a chrání.

Vzpomeňte si, když jste šli na trh koupit maso. Je mezi masem tenký bílý film?

Ano, to je myofascie!

Fascie se mohou v určitých okamžicích „utáhnout“, například po dlouhém běhu, zranění nebo dlouhodobé nečinnosti.

Foam rolling je vlastně o uvolnění fascie kolem svalů a protažení „tvrdých uzlů“ ve svalech, kterým se také říká spoušťové body nebo myofasciální adheze.

Bolest se zvyšuje, když se dotknete spouštěcího bodu; v těžkých případech může být bolest nesnesitelná a pohyb kloubů může být omezený.

Technika samofasciálního uvolnění využívá hlavně principu sebe-inhibice. Pěnový válec a váha vlastního těla cvičícího se používají k vytvoření určitého tlaku na svaly, zvýšení svalového napětí a aktivaci Golgiho šlachového orgánu, který snímá změny svalového napětí.

Existuje tolik pěnových válečků, jaký je rozdíl? 

Pěnové válečky na trhu se liší hustotou, tvrdostí a tvarem a jsou vhodné pro různé lidi a použití.

① Vlastnosti pěnového válečku s nízkou hustotou: nízká hustota a nízká tvrdost. Je to nejlehčí pěnový válec na trhu; když si na něj sednete, bude to velmi měkké. Pro relaxaci po silovém tréninku je vhodnější pěnový válec s nízkou hustotou. Při použití pěnového válečku bude zpočátku určité nepohodlí, ale jak se vaše tělo bude nadále přizpůsobovat, tento nepohodlí se bude postupně snižovat; pro dosažení lepších výsledků můžete zvolit pěnový váleček s tvrdší texturou.

② Charakteristika pěnového válečku s tvrdší texturou: vysoká hustota a vysoká tvrdost. Je to pěnový válec s nejvyšší hustotou na trhu. Pokud chcete silnější, hlubší a koncentrovanější relaxaci fascií, je to nejlepší volba. Pokud však cítíte, že se vaše bolesti zhoršují nebo se svaly napínají, je lepší zvolit pěnový válec s nízkou hustotou.

③ Vlastnosti krátkých pěnových válečků: Přenosné, flexibilní, měkké a tvrdé krátké pěnové válečky jsou také rozděleny do dvou typů: s nízkou hustotou a tvrdé. Je to jen polovina délky běžného pěnového válečku. Krátký pěnový válec se snadněji používá a lze jej použít na malé svalové skupiny; je také pohodlnější na přenášení a při cestování se dá nacpat do kufru.

④ Vlastnosti pěnového válečku žezlo: Vícebodový stimulační pěnový váleček je navržen tak, aby přímo zasáhl spouštěcí body ve svalech, a tím pomohl rychle se uvolnit a uvolnit. Lidé, kteří často používají počítače, budou mít sevřená ramena, krky a záda, takže použití pěnového válečku žezlo je perfektní, protože může stimulovat více spouštěcích bodů v jedné oblasti.

⑤ Pěnový válec střední hustoty

Vlastnosti: Střední hustota, střední tvrdost

Pokud si nejste jisti, který typ pěnového válečku je pro vás nejlepší, můžete nejprve vyzkoušet model se střední hustotou. Pěnový válec střední hustoty je vhodný pro všechny účely, ať už jej plánujete použít k protažení nebo uvolnění bolavých svalů.

Poté, co je Golgiho šlachový orgán aktivován, inhibuje svalová vřeténka, která snímají změny délky svalů, což nakonec snižuje stupeň svalové kontrakce a umožňuje svalům relaxovat.

7 Časté chyby 

1: Výběr špatného pěnového válce Chcete použít správný pěnový válec? Nejprve si musíte vybrat ten správný pěnový válec, který vám vyhovuje.

První krok: vyberte texturu. Pro začátečníky je nejlepší zvolit pěnový válec s méně tvrdou texturou. Dokud si tělo na tlak nezvykne, můžete zkusit použít tvrdší pěnový válec, případně i macešový pěnový váleček.

Krok 2: Vyberte velikost. Kromě toho je také třeba zvážit velikost pěnového válečku. Pokud chcete uvolnit velkou svalovou skupinu, jako jsou hamstringy na zadní straně stehna, pak potřebujete pěnový válec s větším průměrem; pěnový válec s menším průměrem je vhodnější pro malé svalové skupiny, jako jsou předloktí. Na trhu je mnoho závratných pěnových válečků. Z textury a tvaru si můžete vybrat ten, který vám nejvíce vyhovuje. 2: Pohybuje se příliš rychle. Mnoho lidí to při rolování pěnového válečku rádo dělá zbrkle, protože to moc bolí... To je ale omyl. Příliš rychlé rolování pouze urychlí průtok krve v této oblasti. , i když se říká, že nějaké zisky tam budou, nedosahuje se tím kýženého efektu uvolnění fascií.

3: Rolujte každý den. Někteří lidé si mohou myslet, že čím častěji budete rolovat, tím lepší bude účinek? Ale ve skutečnosti je relaxace fascií jako trénink. Pokud jste předchozí den trénovali velmi tvrdě, měli byste si druhý den odpočinout. Poté, co se fascie uvolní, trvá také čas na zotavení. Každodenní převalování může dokonce způsobit další zánět a bolest.

4: Srolujte záda Naše spodní část zad je náchylnější ke zranění než horní část zad. Pokud je pohyb nesprávný, velmi pravděpodobně dojde k poranění páteře a dokonce k prohloubení bolestí zad. Pokud trpíte chronickými bolestmi zad, můžete nejprve zkusit uvolnit svaly kyčle nebo hamstringu, což také uleví od bolestí zad.

5: Špatné držení těla Při provádění relaxace na pěnovém válečku musí pro udržení rovnováhy a stability těla spolupracovat kromě partií, které je třeba uvolnit, i další svalové skupiny. Pokud jsou pohyby volné a držení těla je špatné, nejenže se nepodaří dosáhnout účelu relaxace, ale bude také vyvíjet nadměrný tlak na určité partie, což je kontraproduktivní.

6: Zapomeňte dýchat Konečně i toto je chyba, kterou mnozí lidé dělají, tedy zapomínají dýchat, a dokonce i nedobrovolně zadržují dech. Normální dýchání při pěnovém rolování může pomoci dále uvolnit vaše svaly. Zaměřte se na proces nádechu a výdechu a pomalu zjistíte, že vaše tělo bude uvolněnější a méně bolestivé. Jak správně pěnový válec používat? Na pěnový válec položte svaly, které je třeba uvolnit, pomocí váhy vlastního těla opakovaně válejte na pěnovém válci a pomalu rolujte 1 až 2 minuty; pokud cítíte bolest během procesu rolování, zůstaňte na místě bolesti po dobu 20 až 30 sekund. Dokud se míra bolesti nesníží o 50 % až 75 %; Udržujte jádro během procesu utažené, abyste zajistili stabilitu během pohybu; Během procesu udržujte normální dýchání a nezadržujte dech. co takhle? Získali jste dnes všechny znalosti?

Doufám, že po přečtení tohoto článku vám může v některých ohledech pomoci.

Jako výrobce pěnových válečků jsme profesionální, pokud máte nějaké další otázky, které s námi chcete prodiskutovat, neváhejte kontaktujte nás.