Vylepšete rovnováhu a stabilitu pomocí BOSU Ball

BOSU míč má dva povrchy, hemisféru a plochou základnu, se kterými můžete přidávat problémy se stabilitou k jakémukoli cvičení, které jste dělali, nebo se můžete zaměřit na jakoukoli konkrétní část těla, kterou byste chtěli posílit. To je to, co dělá BOSU míč perfektním a oblíbeným balančním nástrojem pro fitness nadšence. Je to rozhodně cvičební nástroj, který stojí za vyzkoušení.

Cvičení s BOSU míčem vám navíc pomůže k lepšímu vnímání těla, čemuž se říká propriocepce, schopnost kontrolovat každý váš pohyb nebo dát své končetiny na místo podle očekávání. Když například píšete, přesně víte, kterou klávesu stisknete, aniž byste se dívali dolů na klávesnici. Trénink propriocepce a rovnováhy, jako je BOSU, to dokáže výrazně zlepšit. Pokud byste chtěli vybudovat rovnováhu a zlepšit stabilitu, vyzkoušejte následující cviky na BOSU míči. 

1. BOSU Squat

 Umístěte míč BOSU na podlahu polokoulí nahoru. Chcete-li se postavit na kopuli, stoupněte si nejprve jednou nohou na jednu stranu kopule a poté pomalu položte druhou nohu na druhou stranu povrchu koule. Snažte se na něm zůstat vyrovnaný a stabilní. Pokrčte kolena a spusťte boky co nejhlouběji, jako byste seděli na židli, sepněte ruce k sobě a zvedněte je blízko hrudníku. Ujistěte se, že máte kolena za prsty u nohou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 10 až 15 opakování. Chcete-li přidat další výzvy, umístěte míč na stranu polokoule.

2. BOSU Plank

Umístěte míč BOSU na podlahu plošinou nahoru. Ohněte se a uchopte každou stranu ploché plošiny. Natáhněte nohy dozadu, dokud nejsou zcela nataženy a pouze prsty na nohou tlačí na podlahu. Udržujte trup, krk, hlavu a nohy v jedné linii. Stiskněte břišní a hýžďové svaly, abyste zajistili pevné a rovné jádro a záda. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund nebo déle. Možná se vám ze začátku bude zdát těžké udržet tuto pozici, ale časem se s ní budete cítit pohodlněji. Poté jej můžete nechat déle, abyste zvýšili intenzitu.

3. Horolezec

Umístěte míč BOSU na podlahu platformou nahoru. Ohněte se a uchopte každou stranu ploché plošiny. Natáhněte nohy dozadu, dokud nejsou úplně natažené, aby se zformovaly do pozice vysokého prkna, jak je uvedeno výše. Ujistěte se, že jste v přímé linii od hlavy k patám. Poté pomalu zvedněte levé koleno hůlkou dopředu k hrudníku a poté jej otočte do výchozí polohy a vyměňte strany. Střídejte strany po dobu 20 sekund nebo déle. Na začátku se snažte držet pohyb co nejpomalejší a poté, jak se budete zlepšovat, můžete zvýšením rychlosti přidat další výzvy. 

4. Stojan na jednu nohu

Umístěte BOSU míček na rovný povrch plochou stranou dolů a půlkruhovou stranou nahoru. Postavte se vedle míče BOSU a ujistěte se, že kolem nejsou žádné překážky, abyste mohli bezpečně přistát, pokud ztratíte rovnováhu. Pomalu umístěte jednu nohu do středu půlkruhového povrchu míče BOSU a ujistěte se, že chodidlo je pevně na povrchu míče. Paže mějte přirozeně uvolněné po stranách a tělo držte vzpřímené. Pomalu zvedněte druhou nohu, dokud nebude zavěšena ve vzduchu, s mírně pokrčenými koleny a udržujte je ve výšce boků. V tomto okamžiku je vaše tělesná hmotnost zcela podporována nohou stojící na BOSU míči. Udržujte pevné jádro a stabilní tělo.

5. Sed-leh

Umístěte míč BOSU na zem půlkruhovou stranou nahoru a plochou stranou dolů. Sedněte si na BOSU míč, položte boky a spodní část zad na půlkruhovou plochu míče a položte chodidla celou plochou na zem, s pokrčenými koleny a patami blízko kyčlí. Lehněte si na BOSU míč, držte spodní část zad a boky blízko povrchu míče a hlavu, ramena a horní část zad svěšete ve vzduchu, udržujte přirozenou křivku. Ruce můžete zkřížit před hrudníkem nebo za ušima a vyhněte se tahu za krk rukama. Použijte sílu svých břišních svalů k pomalému zvednutí horní části těla, dokud vaše ramena a horní část zad neopustí BOSU míč, a snažte se, aby spodní část zad neopustila povrch míče. Během procesu vstávání udržujte spodní část zad v kontaktu s míčem BOSU, abyste zajistili stabilitu a správnost pohybu. Když dosáhnete nejvyššího bodu, můžete se na chvíli zastavit a zatnout břišní svaly, abyste zajistili účinnou aktivaci svalů jádra.

Výše uvedené pohyby mohou účinně zlepšit základní sílu a stabilitu břicha a zároveň zvýšit celkovou náročnost cvičení.