Šest cviků na spodní část těla místo dřepů

Pohyblivost kyčle a sílu zapojte se do většiny každodenních činností, jako je ohýbání se, sezení nebo stoupání do schodů. Kromě toho, že hýžďové svaly přispívají k úžasnému tvaru, jsou důležité pro udržení vysoké úrovně výkonnosti v mnoha aspektech našeho života pro lidi všech profesí, protože extenzor kyčle poskytuje sílu dolní části těla a distribuuje sílu do zbytku těla. Síla kyčlí proto není důležitá jen pro sportovce ke zlepšení výkonu v soutěžích nebo fitness nadšence, kteří by se rádi udrželi v lepší kondici, ale má také hluboký vliv na běžnou populaci, která se jen pohybem živí.

Dřep je fantastické cvičení pro zlepšení sportovního výkonu, ale nevhodný nebo nesprávný dřep může způsobit bolest, napětí nebo dokonce zranění dolní části zad. Jako alternativu vám mohou následující cvičení pomoci dosáhnout stejného účinku bez potenciálních vedlejších účinků.

1. Glute Bridge

Glute bridges je úžasné cvičení, které zapojuje svaly extenzoru kyčle v rozsahu pohybů, které jsou prospěšné jak pro spodní část zad, tak pro kolena. Chcete-li začít, pomalu zvedněte boky nahoru a zatlačte chodidly přímo na podlahu, přičemž držte dolní část zad rovná a stabilní po celou dobu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

2. Kyčelní pant

Další výborný cvik pro trénink na lepidlech. Rozdíl je v tom, že nejen zlepšuje sílu hýžďových svalů, ale také přispívá k posilování vnitřní strany stehen. Začněte tak, že se postavíte vzpřímeně s nohama na šířku ramen, předkloníte se s rovnými a stabilními dolními zády, dokud neucítíte napětí v zadní části a ve stehnech. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

3. Kroky

Šlápnutí na a kroková deska je příjemný způsob, jak zapojit hamstringy a všechny svaly kyčle při silovém tréninku. Pokud v okolí nemáte stupátko, najděte si jako náhradu krabici, která je stejně vysoká jako vaše kolena. Pokud vám obecné step-upy nefungují dobře, můžete zvýšit obtížnost držením činky s dlaní obrácenou k dlani.

4. Zadní výpady

Udržování dřepů a výpadů po dlouhou dobu může mít za následek poškození kolenních kloubů. Výpady vzad soustředí většinu pohybů na kyčle místo na kolena, což je nejen skvělé pro ochranu kolen, ale také šetří energii pro trénink kyčlí. Začněte tak, že se postavíte vzpřímeně s chodidly na šířku boků a levou nohou uděláte krok dozadu, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné se zemí a levé koleno se nedotknete podlahy. Udržujte páteř a spodní část zad rovně a stabilně po celou dobu pohybu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

5. Kettlebell Swing

Kettlebell swing je spíše jako vylepšená nebo zesílená verze kyčelního pantu a je to účinný způsob, jak vybudovat a zpevnit hýžďové svaly. Pro začátek se postavte vysoko s nohama na šířku boků a držte kettlebell mezi nohama s oběma rukama a horní částí těla mírně předkloněnou. Kývejte s kettlebellem před tělem, dokud nedosáhnete své výšky. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.