Ovládněte mrtvý tah pomocí 3 pohybů

Ovládněte mrtvý tah pomocí 5 pohybů

Jako jeden ze tří cviků, které musíte udělat silový trénink, Mrtvý tah je běžné cvičení, které jsme viděli v tělocvičnách. Zdá se to trochu skličující a zastrašující pro většinu začátečníků, ale ve skutečnosti je to základ jakéhokoli programu silových nebo silových cvičení.

Výhody mrtvých tahů

Mrtvý tah prospívá všem ostatním typům kondičního tréninku. Někdo by to považoval za základní cvičení, zatímco někdo by řekl, že je to spíše cvičení na záda. Z mého pohledu je to cvičení pro všechno, protože procvičuje téměř všechny hlavní svalové skupiny celého těla včetně svalů jádra, svalů dolní části těla, hamstringů, bicepsů, tricepsů, čtyřhlavých svalů, síly úchopu atd.  

Kromě toho nám mrtvý tah pomáhá udržovat dobrý výkon v každodenním životě. Mrtvý tah zapojuje všechny hlavní svaly. Jak si pomocí opakování budujete svaly a sílu, zlepšil se také rozsah pohybu vašich kloubů. Tímto způsobem se po určité době tréninku může vaše tělo stát funkčnějším při každodenních činnostech, včetně zvedání předmětu ze země, domácích prací nebo jiných základních každodenních úkolů doma nebo v práci.

Na druhou stranu mrtvý tah snižuje možnost zranění svalů a kloubů. Jak již bylo zmíněno výše, mrtvý tah nejen zpevní vaše svaly, ale také zvýší pohyblivost vašich kloubů. A vaše tělo zvládalo více závaží, než je vaše tělesná hmotnost, takže jste silnější a připravenější na každodenní úkoly.

Mrtvý tah s více variacemi

1. Konvenční mrtvý tah

Pokud s mrtvým tahem začínáte, začněte raději nejběžnějším a nejběžnějším mrtvým tahem mrtvý tah s činkou, který se primárně zaměřuje na svaly dolní části zad, hýžďových svalů a předloktí. Pro začátek se postavte vysoko na šířku boků s činkou přímo před vámi. Skloňte se a držte činku rukama na šířku ramen a zády držte rovně a neutrálně. Zpevněte břicho a hýždě, zatlačte chodidly do podlahy, uchopte a zvedněte tyč, dokud nepřesáhne kolena. Vraťte se do výchozí pozice a udělejte si pauzu.

2. Mrtvý tah s Kettlebell

Na rozdíl od konvenčních mrtvých tahů, které se provádějí s činkou, mrtvý tah s kettlebell je vhodnější pro běžnou populaci, protože váží méně a někdo dokonce nemá přístup k čince. Pro začátek se postavte vzpřímeně a postavte se ke kettlebellu s nohama na šířku ramen, mírně se ohněte přes kolena a držte rukojeť kettlebellu stabilním úchopem. Zatlačte chodidla do podlahy a nakloňte hýžďové svaly dopředu, přičemž záda a páteř držte po celou dobu pohybu rovně. Zvedněte kettlebell, dokud nedosáhne vašich kolen. Ujistěte se, že hlavní síla během celého pohybu pochází z vašich paží, hamstringů a hýžďových svalů. Otočte pohyb a vraťte se na výchozí místo a opakujte.

3. Mrtvý tah s jednoručkami

Mrtvý tah s činkou s jednou rukou představuje více problémů pro vaše svaly AB, hýžďové svaly a paže a je také skvělý pro trénink stability a rovnováhy. Pro začátek se postavte vysoko na šířku ramen s činkou položenou přímo před vámi na podlaze. Předkloňte se a držte činku jednou rukou s mírně pokrčenými koleny. Zatlačte chodidla a kolena do podlahy a zatlačte hýžďové svaly dopředu, dokud nedosáhnou pasu. Vraťte se a opakujte.