Jak vybrat správnou váhu činek

Činky jsou mezi fitness nadšenci tak oblíbené, že se stávají klíčovým fitness vybavením v našem životě. Činky jsou známé svou jednoduchou konstrukcí a nízkou cenou. Ať už jste profesionální sportovci nebo milovníci fitness, činky jsou pro cvičební programy nezbytné. Většina z nás však nemá představu o tom, jak si vybrat správnou váhu činek, což může být v některých případech důvodem neefektivních nebo neefektivních cvičení. Za těchto okolností budeme hovořit o problému v tomto příspěvku.

Jak to Vybrat váhu činek?

Nejprve si určete konkrétní cíl. Obecně platí, že činky s větší hmotností jsou dobré pro budování svalů a silový trénink zatímco činky s nižší hmotností jsou skvělé pro trénink odolnosti a výbušné síly. Zadruhé se zaměřte na svalové skupiny, na kterých chcete pracovat. Obvykle čím větší svalové skupiny cílíte, tím těžší činky budete potřebovat. Obecně platí, že malé a středně těžké činky jsou skvělé pro posilování malých svalových skupin, jako jsou biceps, triceps a deltoidy, zatímco těžké činky jsou vhodné pro budování větších svalových skupin, jako jsou svaly na hrudi, nohách a zádech.

Každý má jiný silový základ, který u každého určuje nosnost. Nosnost někoho jiného pro vás nemusí nic znamenat. Pro kondiční trénink existuje termín RM(Repeat Max), který by se dal interpretovat jako maximální počet opakování, které můžete provést s konkrétní váhou. Vezměte si jako příklad dřepy. Pokud je maximální počet opakování pro provedení dřepů s 20kg činky je 10, pak navrhuje, abyste dřepovali s 20kg činkami za 10RM. Toto číslo je jako relativní váha ve fyzice a má velkou hodnotu pro referenci, pokud jde o silový trénink.

Obecně řečeno, 1-5RM je skvělé pro trénink absolutní síly, 6-12RM pomáhá budovat svalovou hmotu a 15RM nebo více je vhodné pro trénink svalové vytrvalosti.

Jak vybrat váhu pro 10-15RM?

Zvedněte činku v jakékoli hmotnosti. Pokud vám to umožní udělat asi 10-15 opakování v řadě v této váze a po posledním opakování se náhodou cítíte vyčerpaní, znamená to, že použitá váha je pro vás vhodná. I když pokud byste mohli udělat 20 nebo opakování bez námahy, znamená to, že byste měli přidat váhu. Také se nedoporučuje začínat s těžkými činkami bez instruktorů. V opačném případě může dojít k poškození nebo namožení svalu. Je důležité si uvědomit, že velká nosnost ne vždy vede k dokonalému tréninkovému výkonu. V kondičním tréninku totiž záleží i na cvičení se správným držením těla.

*    25kg činky nastavené na výšku 1,60 m nebo méně s hmotností 60 kg nebo méně 

*    30kg činky nastavené na výšku 1,70 m nebo méně s hmotností 70 kg nebo méně 

*    35kg činky nastavené na výšku 1,80 m nebo méně s hmotností 80 kg nebo méně

*    40kg činky nastavené na výšku 1,90 m nebo méně s hmotností 90 kg nebo méně

Obecně lze říci, že činku si můžete vybrat podle své výšky a váhy. Pokud si nejste jisti výběrem, můžete se řídit následujícími zásadami, které jsou založeny na pravidelné fyzické kondici a intenzitě cvičení a také s ohledem na možnost zvýšení intenzity v budoucnu.