Základní silový trénink doma

Základní svalové skupiny jsou umístěny v přední a zadní části břicha, což nejen chrání páteř a orgány, ale také udržuje stabilitu těla. Silná svalová skupina hraje důležitou roli při udržování dobré fyzické kondice, udržování celkové tělesné rovnováhy a zlepšování výkonu při cvičení. Mnoho pohybů v každodenním životě, jako je sezení, stání, chůze a běh, závisí na základní svalové skupině. Silné základní svalové skupiny vám poskytnou větší oporu ve stání a sezení. Kromě toho také pomáhá opravit držení těla, vyhnout se hrbení a zmírnit bolesti zad. Silné jádro vás udrží v kondici, zlepší efektivitu cvičení a buduje důvěru.

Než se dostaneme do horkého jádra sílu rutiny, raději udělejte nějaké rozcvičky, jako je protažení, výpad nebo skákání, abyste své tělo připravili a vyhnuli se potenciálnímu zranění.

Nyní začněme s úžasnými základními silovými pozicemi.

1. Hip Bridge

Lehněte si na záda s nohama přirozeně pokrčenými v úhlu asi 90 stupňů a nohama na šířku ramen. Ruce držte po stranách, dlaněmi dolů, ramena přitisknutá k podlaze. Pomalu pohybujte boky co nejvíce nahoru, dokud se kolena, boky a ramena nedostanou do jedné linie. (30 sekund × 3 sady)

2. Rotace prkna:

Pro začátek si lehněte na všechny čtyři s lokty svisle přímo pod rameny a držte nohy u sebe. Napněte břicho, boky a nohy; Otočte boky zleva doprava. (30 opakování × 3 sady)

3. Prkno na kolenou s opačným úhlem:

Klekněte si na podložku, držte paže a stehna kolmo k zemi s rovnými a pevnými rovnými zády; Udržujte jádro ve středu těla, natáhněte levou ruku dopředu dlaněmi nahoru a narovnejte pravou nohu dozadu, dokud nebudou ruce a nohy pevně v jedné linii. (30 sekund × 3krát)

4. Core Push-up

Lehněte si na všechny čtyři na podložku na jógu a rukama si držte uši. Zatlačte horní část těla nahoru, dokud se pevně nezvedne. Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice; Paže mějte uvolněné a chodidla na zemi. (30 opakování × 3 skupiny)

5. Lateral Knee lifting Plank:

Lehněte si na všechny čtyři s rukama na šířku ramen, lokty mírně pokrčené, tělo v přímé linii; Zvedněte jedno koleno ke straně těla, dokud nebudou stehna pevná, a přitom mírně pokrčte lokty; Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. (30 opakování × 3 skupiny)

6. Nůžkové nohy:

Lehněte si na záda na podložku s uvolněnýma rukama narovnaným v bok, dlaněmi dolů. Mírně pokrčte kolena a zvedněte levou nohu asi na 45 stupňů. Posuňte pravou nohu dolů a držte ji z podlahy. Opakujte s oběma nohama. (30 opakování × 3 skupiny)

7.  Plank AB Curl Jumping Around:

Lehněte si na všechny čtyři s rukama na šířku ramen, nohy držte u sebe, tělo v přímé linii; Skok na jednu stranu svého těla a zároveň curling AB; Skočte zpět do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Mějte břicho napjaté po celou dobu. (30 opakování × 3 skupiny)